도파민을 이용하여 꾸준히 할 수 있는 독서 습관 만드는 방법

여유 시간에 스마트폰을 계속 보면서 시간을 보낸 기억이 있으시죠? 이러한 이유는 도파민에 중독돼서 입니다. 이 글은 이러한 도파민을 이용하여 꾸준히 독서하는 습관을 만드는 방법에 대해 설명해보려고 합니다.

 

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1. 시스템

독서 습관을 들이려고 마음 먹었다고 하면 여러분은 어떻게 하시겠습니까?

'나는 오늘부터 책을 읽겠다'라고 결심하고 실행할 것인가요?

 

이렇게 하면 우리는 계속 목표와 싸우게 되는 자신을 발견할 수 있게 됩니다. 우리가 꾸준히 해나가려면 결국 시스템을 만들어야 합니다. 시스템이란 책을 알아서 펼치고 저절로 책을 읽게 하는 것을 의미합니다.

 

다른 말로는 습관이라고 하며 이를 만드는 방법에 대해서 말해 보려고 합니다.

 

2. 도파민

우리의 뇌에서 도파민이 나오는 2가지 시기를 말해보면 '목표를 세웠을 때', '목표를 달성했을 때'라고 합니다.

하지만 우리는 목표를 세운 뒤 나온 도파민을 통해 3일 정도 열심히 하고 그만두는 모습을 보입니다.

 

목표를 달성하기까지는 너무 많은 시간이 걸리고, 습관은 행동을 60일 정도 지속했을 때 형성되기 때문입니다. 그렇기 때문에 목표를 세운 뒤 3일부터 60일까지의 기간 동안은 의지로 해야 한다는 결론이 나옵니다.

 

하지만 습관을 형성하기 위해 이러한 의지에 나를 맡기기에는 너무 많은 실패를 경험해 보았을 것입니다.

 

그러기 때문에 우리는 초 단기의 목표를 잡고 목표를 달성했을 때 받는 보상을 통해 도파민을 은은하게 느끼며 습관을 만들어 나가야 합니다.

 

 

3. 정체성

이제 습관을 만드는 구체적인 방법에 대해서 이야기를 시작해 보려고 합니다.

습관을 만드는 첫 단계는 '나의 정체성 만들기' 입니다.

 

정체성을 만드는 공식은 "나는 언제, 어디서, 어떠한 행동을 할 것이다.'라고 정하는 것입니다.

이때, 그냥 정하는 것이 아니라 진지하게 나와의 약속으로 정해야 합니다.

 

예를 들어 '나는 내일 아침 7시에 회사 앞 스타벅스에서 책을 펼치고 읽기 시작한다'라고 정하는 것입니다. 이렇게 정한 뒤에는 자신과의 약속이므로 다른 사람이 방해하더라도 선약이 있다고 하며 나와의 약속을 지켜나가야 합니다.

 

4. 환경

다음으로 습관을 만들기 위해서 중요한 것은 환경입니다.

'환경이 행동을 결정한다'라고 합니다. 생각해 보면 우리는 환경에 따라 취하는 제세가 모두 다릅니다.

 

침대에 있을 때는 자연스럽게 눕게 되고, 잠을 잡니다. 소파에 있을 때는 편한 자세로 앉게 되고, TV를 시청하거나 스마트폰을 보게 됩니다.

 

이렇게 환경은 우리와 특정한 관계를 형성하게 됩니다. 우리는 새로운 습관을 형성하기 위해 새로 관계를 맺을 장소를 정해야 합니다. 

 

5. 세팅

2시간 동안 책 읽기 vs 2분 동안 책 읽기 중 어떤 일이 하기 쉬우신가요?

당연히 '2분 동안 책 읽기'라고 할 수 있습니다.

 

우리는 습관을 형성하기 위해서는 이처럼 쉽게 세팅해야 합니다.

이렇게 쉽게 세팅한 일을 하다 보면 세팅했던 것보다 분명 더 많은 일을 하고 있는 자신을 보게 될 것입니다.

 

'습관을 버리고 싶으면 최대한 어렵게 세팅하라', '습관을 만들고 싶으면 최대한 쉽게 할 수 있도록 세팅하라'를 기억하시면 됩니다.

 

6. 보상

작은 목표를 달성했을 때는 반드시 보상을 주어야 합니다. 이 보상이 물질적인 보상은 아니어도 됩니다.

 

'TO DO 리스트에 체크하기', '주변 사람들과 공유하기' 등도 보상에 해당한다고 할 수 있습니다.

스터디를 통해 습관을 형성하려고 노력하는 이유 중 하나는 작은 목표를 달성했을 때 주변 사람으로부터 보상을 받기 때문입니다.

 

이렇게 작은 목표를 달성했을 때, 보상을 주어 뇌에서 도파민이 나오도록 하여 계속 동기부여를 받는 방법을 사용한다면 습관을 형성하는 데 들이는 의지가 확연하게 줄어들게 됩니다.

 

 

7. 의도된 연습

습관이 자리 잡으면 그 행동을 지속하는 데 드는 에너지가 확연히 줄어들게 됩니다. 이렇게 습관을 형성하기 위해서는  '의도된 연습'을 해주어야 합니다.

 

위에서 말한 정체성 정하기, 환경 설정, 작은 목표 설정, 보상 주기 등을 하면서 습관을 형성하기 위한 기반을 마련했다면 '의도된 연습'을 통해서 습관을 형성해 나가면 됩니다.

 

이렇게 의도된 연습을 통하면 습관이 형성되고, 이러한 습관은 자신의 전문성과 연결되게 됩니다. 결국 나만의 타이탄의 도구가 생기게 되며 이전과는 확연히 다른 삶을 살아갈 수 있게 됩니다.

 

마무리

오늘은 도파민을 이용하여 꾸준히 할 수 있는 독서 습관을 만드는 방법에 대해서 알아보았습니다. 평소에 목표를 세우고 실패를 하는 자신을 보며 실패와 좌절을 겪으셨던 분들이라면 위와 같은 방법을 실행하면서 성공경험을 누적해 가시기 바랍니다.

 

이러한 습관들이 쌓여 전문성이 있는 내가 되고, 성장하는 내가 될 수 있습니다. 감사합니다.